당질제한다이어트 어떤 음식을 먹어야 될까요?

다이어트의 성공을 위해서는 어떤음식을 먹는지가 관건이라고 할수있을만큼 식단관리는 굉장히 중요합니다. 

저도 탄수화물을 줄이면 건강해진다는 사실을 통해 그간 해왔던 먹으면서 살빼는 다이어트법에서

식단을 바꾸는 중이기에, 처음 접하시는 분들이 도움 받아가셨으면 하는 마음에서 포스팅 해봅니다.

사실, 당질 제한 다이어트 중에도 먹을 수있는 음식은 많이 있지만, 

식품마다 당(=설탕 질량)을 체크해야 하기때문에 여간 귀찮은게 아니죠^^; 

오히려 식단을 정하는것이나 음식에대한 강박등 여러가지로 스트레스가 되기때문에 

제대로된 시작도 전에 포기하시는 분들이 많은것같아서 준비해봤습니다.

당질제한 다이어트! 어떤 음식을 섭취해야 되나요?

당질제한다이어트라고 해서 당질의 섭취량을 정하는 기준이 명확하진 않아요. 

보통 20~180g 정도로 줄이는것을 당질제한다이어트라고 이야기합니다 ^^

1일 당질 섭취 기준 

30대 남성 = 287~373g 

30대 여성 = 218~284g 

쌀밥 한그릇에 당질 55g 정도라고 생각하시면 이해가 쉬워요.

1일 당질섭취량을 20~180g로 제한하는 식단만으로도 건강하면서도 날씬한 몸이 되기때문에 

당질제한 다이어트라고 많이들 칭하시는것같아요.  

당질 제한 다이어트를 하고 싶다면 평소 얼마나 당질을 섭취하고 있는지 확인하는게 좋습니다.  

매 식사시 곱배기 밥을 먹고 있는 사람이나, 과자를 자주 먹는 분들 또한 상당한 당질을 섭취하고 있는 거거든요. 

어쩌면 의외의 식품으로부터 많은 당질을 섭취하고있는 분들도 있을지 몰라요. 

당질 섭취를 확인한 후 얼마나 줄여야 될지를 파악해 보는게 좋습니다.

당질은 다양한 식품에 포함되어 있기 때문에, 섭취를 아예 안한다는것은 불가능해요.

섭취를 많이 줄이게되면 그만큼 다이어트 효과는 높아지지만 스트레스를 느낄 가능성도 크겠죠?

설탕이 적은 음식을 적극적으로! 

당질의 섭취를 줄이는 다이어트이기 때문에, 먹어도 되는 음식은 당연히 당질의 양이 적은 음식입니다. 

당질 제한 다이어트는 기본적으로 섭취 칼로리 제한은 없기 때문에, 

당질을 줄인만큼 단백질과 지방질에서 열량을 섭취해도 상관 없다고해요.

육류 고기의 당질?

육류는 당질이 매우 적은 당질 제한 다이어트의 추천 식품입니다. 그러나 부위에 따라 당질이 다르기 때문에 주의가 필요해요. 아무리 칼로리 제한이 없다고는해도, 평소 섭취 칼로리보다 많이 먹으면 다이어트 효과를 얻을 수 없겠죠. 중성 지방이 증가 할 염려가 있기 때문에 적당량 먹는게 좋아요.

계란 

양질의 단백질을 포함! 계란에도 당질이 적기 때문에, 당질제한다이어트에 적합합니다.

콩류제품

콩은 낮은 당질식품이구요, 두부, 낫토등 콩을 원료로하는 식품 또한 낮은 당질이기 때문에 단백질원으로 섭취하시면 좋죠. 그러나 콩류에는 당질이 높은 것도 있고, 과자에 자주 쓰이는 팥이나 콩가루, 인스턴트 스프에 많이 사용되는 재료로는 당질이 높기때문에 주의가 필요합니다.

과일 

영양가가 높은 이미지인 과일에는 과당이란 에너지가 되기 쉬운 당질이 포함되어 있습니다. 사실 이 과당은 혈당을 상승시킬 수는 없다고 하지만, 운동을하지 않고 에너지를 소비 하지 못할 경우 지방으로 몸에 축적되어 버린다고 합니다.  과일 역시 과식에 주의하면서 먹도록 하는게 좋아요.

버섯류

버섯류는 당질도 칼로리도 낮은데다,식이 섬유도 풍부하기때문에 당질 제한 다이어트로 우수한 식품입니다. 

그러나 조리 방법에 따라 당질이 단번에 업 될수도 있기 때문에 조심 해야돼요.

곡류의 당질 

탄수화물인 곡류는 당질도 매우 높기 때문에 주의가 필요한 식품입니다. 

당질 제한 다이어트로 인해 , 스트레스가 쌓인다면 세끼중 한끼를 적당히 먹는 식으로 해보세요.

고구마류의 당질

과자, 조림 등 다양한 메뉴에 사용되는 고구마지만, 당질은 상당히 높기때문에 주의해야합니다. 

견과류의 당질 

칼로리가 높은 음식인 견과류이지만 양질의 기름을 포함, 영양가도 높기 때문에 

다이어트에 적당량을 섭취하는 것은 매우 좋습니다. 

우유 유제품

치즈는 당질이 매우! 적기 때문에, 당질 제한 다이어트중이시라면 드시길 추천드려요 :)

그대로 먹어도 좋지만, 요리에 사용하면 감칠맛이 업되어 만족감이 높아지므로 추천드려요!

당질제한다이어트 추천메뉴 

- 메뉴정하는게 굉장히 어렵다고 느껴졌으나, 평소 먹는 음식에서 당질이 많이 포함된 음식을 줄이는것만으로도 충분하다는 생각이 듭니다. 저같은 경우는 샐러드에 닭가슴살을 꼭꼭 챙겨서 먹되 밥은 반으로 줄였구요 대신 삶은계란을 두개씩 추가해서 먹기도하며, 생선구이나 담백하에 익힌 고기류들 (편의점에서도 수육고기를 팔더라구요^^) 야채위주에 고기 플러스, 평소먹는 간이 심하게 된 반찬류는 아주 소량씩 섭취를 하며 밸런스를 맞춰주고있어요.

아침식사메뉴 

야채+단백질(고기,생선,계란,콩,치즈등) + 버섯 

샐러드에 치즈를 듬뿍올려 닭가슴살, 다이어트용 소세지 등으로 포만감있게 먹으면서 버섯 데쳐서 소스에 찍어먹는것을 주로 하고있습니다. 바쁜날엔 에너지바와 사과 그리고 우유 또는 과일주스 스무디를 만들어서 마시기도해요.

평소 자주 먹는 음식에서 당질을 제한하는것이기 때문에 식단을 정하는게 전혀 어렵지 않았어요.

점심, 저녁메뉴 탄수화물을 줄이는 식단이 아쉽다면

양을 신경쓰지않고 먹을수 있는 야채와 버섯 해조류등을 많이 먹는것도 방법입니다. 

대신 밥은 반으로 줄이되 당질이 적은 반찬을 늘리는것만으로도 괜찮아요.

외식 시에도 마찬가지로 자극적인 간이 된 음식들은 최대한 피하면서 야채와 고기 유제품쪽을 많이 먹는걸 즐깁니다.

탄수화물은 맛있는것 투성이이긴하죠 ㅋㅋ 일주일에 한두번 정도는 쌀국수면도 먹고있구요, 곡물빵에 잼발라 먹기도하기때문에 완전히 제한을 둔것은 아니지만, 건강한 식단을 지키려고는 노력하고 있는 요즘입니다 ^_^

추가로,

★현영 다이어트 방법 소개해드릴게요.

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