■ 혈압은 혈액의 양과 혈관의 굵기로 결정
혈압은 혈액이 혈관벽을 미는 힘입니다. 이힘은 혈액의양 및 혈관 굵기의 2가지로 결정됩니다. 심장에서 송출되는 혈액의 양이 증가하면 혈압이 올라갑니다. 또한 전신의 말초혈관이 가늘어지면 혈압이 올라갑니다. 호스의 물에 비유한다면, 수도꼭지에서 나오는 물의양을 늘리거나 호스를 얇게 만들면 물이 힘차게 튀어나오는 현상과 같다고 생각하시면 이해가 쉽습니다.
■ 혈압을 올리는 요인
혈압을 올리는 요인으로는 "염분이 많은 식사" "비만" "운동 부족" "교감 신경의 과잉 반응" " 혈관의 노화"등이 있습니다. 따라서 혈압을 낮추려면 반대되는 내용으로 지켜주면 됩니다.
1. 염분은 하루 6g이하!
우선 저염식을 권장합니다. 염분은 1일 6g이하를 목표로하는게 좋아요. 평균 섭취량이 10g 정도이므로 상당히 어려운 목표라고 할수있습니다. 우선 자신의 염분 섭취량을 알아보는게 중요해요. 1일 5g의 저염을 하게되면 최고 혈압이 평균 5mmHg 감소합니다. 이 효과에는 개인차는 있지만, 더 떨어지는 사람도 있다고 합니다.
>>혈압을 낮춰주는 음식
1. 야채는 매 식사시마다 한접시 이상 먹도록 합니다.
2. 과일은 하루에 바나나1개 오렌지1개 정도의 양이 좋습니다.
3. 칼륨이 많이 들어있는 야채는 염분을 배출하는 효과가있습니다.
(ex브로콜리,아스파라거스,시금치,감자,아보카도,미역,자두,바나나,말린살구등)
4.혈압을 낮춰주는 마그네슘이 포함된 식품을 먹는다.
(ex.해조류,견과류,콩)
5.등푸른생선 - 불포화지방산의 위력
(ex.꽁치,고등어,정어리,연어,가다랑어 등 푸른생선은 생선구이도 좋지만 회로 먹어도 좋다고 합니다.)
2. 과식하지 않는다
비만은 혈압을 높게 만듭니다. 과거에는 염분섭취를 많이하는것이 고혈압의 가장 큰 요인 이었지만, 현재는 비만또한 문제시 되고 있습니다. 비만을 해소하려면 과식을 하지않는것이 제일 중요합니다. 그 요령은 끊임없이 먹지않는다, 매일 체중 측정해보기, 먹은것을 기록한다등이 있습니다. 체중감량은 3개월 3~4kg 정도를 기준으로 하는게 좋습니다. 단기간에 무리하게 줄여도 도로 쪄버리는 요요현상이 올수있기 때문에 건강에 안좋을수있어요.
3. 적당한 운동은 필수
고혈압의 치료로 걷기등의 유산소 운동을 하루 30분 이상 실시하는것을 권장합니다. 가능하면 매일 적어도 주 3일 이상 할수있도록 합니다. 운동을 하면 혈액순환이 좋아지고 혈관내피가 자극됩니다. 이때 내피세포에서 산화 질소가 발생하고 그 작용으로 혈압이 내려간다고 합니다. 운동은 스트레스 감소와 체중감량의 효과도있어, 혈압을 낮 출수 있습니다. 뇌졸중이나 심근경색의 예방에도 운동은 중요해요.
4. 교감신경의 과잉을 방지
교감신경의 과잉반응을 방지하기 위해 스트레스를 줄이고 수면의 질을 좋게하는게 중요합니다. 일찍자고 일찍 일어난다, 추운계절은 따뜻하게 해준다등이 효과적입니다. 또한 저염식,다이어트,적당한 운동도 교감의 개선에 도움이됩니다.
5. 금주
습관적인 음주는 혈압이 높아질 수 있습니다. 과음상태가 지속되면 심장질환의 위험이 급격히 높아진다고해요.
개인차는 있지만, 몸이 휘청 거릴정도면 과음이라고 생각해야되는데요, 지나친 음주습관은 자제하는게 좋습니다.
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